Pravidla spánkové hygieny:

1. Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4–6 hodin před ulehnutím), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.

2. Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.

3. Po večeři neřešte důležité věci, které vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na spánek.

4. Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3–4 hodiny) již může váš spánek narušit, přesuňte tyto aktivity před večeři.

5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu spánku.

6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.

7. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte).

8. Minimálně hodinu před spánkem nepoužívejte mobil, počítač, tablet…

9. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu (nejlépe plus/mínus 15 minut).

10. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

10. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20°C). Najděte si pro sebe optimální matraci, pohodlné povlečení a pyžamo.

11. Po probuzení se vystavte jasnému světlu (nejlépe slunce) – světlo pomůže nastavit vaše vnitřní  hodiny.

12. Zvýšené psychické napětí během dne, stres, pocity úzkosti – je vhodné naučit se je zvládat, neboť mohou negativně ovlivnit spánek. Způsoby uvolnění a relaxace jsou individuální, vhodná je fyzická aktivita – tělesné cvičení, procházka, cvičení relaxace, hlubokého dýchání.

Zdroj: Doporučené postupy pro všeobecné praktické lékaře – 2021, SVL ČLS JEP