Správné složení stravy a její pravidelnost
Při snaze o redukci hmotnosti nezáleží pouze na snížení energetického příjmu, ale i na rozvíjení pohybových aktivit podle schopností jedince. Proto by energetický příjem neměl dotyčného omezovat v zamýšlené sportovní aktivitě tím, že by se při dodržování redukční diety cítil unavený a bez energie. Individualizace složení jídla, ale i jeho pravidelnost dle potřeby každého z nás je zásadní pro zdravý rozvoj pohybových návyků.
Pokud se zaměříme na pravidelnost v jídle, je třeba se opírat o denní režim, pocit hladu v průběhu dne a energetický výdej. Obecně by měl být jídelníček rozdělen do 3 až 5 porcí za den. Fakta uváděná na některých internetových serverech o nutnosti spořádat 5 až 6 menších porcí jídla denně ve snaze o redukci hmotnosti nejsou pravdivá. Svačiny je možné z jídelníčku úplně vynechat, zvláště pokud doba mezi jednotlivými jídly není větší než 5–6 hodin. Pokud je pauza delší, svačina naopak napomůže snížení pocitu hladu před hlavním jídlem a vyvarujeme se spořádání velké porce najednou ve snaze o „zaplnění prázdnoty“. Zařazení svačiny je žádoucí i v případě, že vykonáváme nějakou fyzicky náročnou práci. Neměly by však výrazně zvyšovat celkový energetický příjem. Nezkonzumovat tedy proteinovou tyčinku na kterou máme „chuť“, ale zahnat pocit hladu neochuceným jogurtem či porcí ovoce a zeleniny.
Při složení jednotlivých jídel bychom měli v první řadě dbát na jejich kvalitu. Každé hlavní jídlo má obsahovat zdroj komplexních sacharidů, zdroj bílkovin, zdroj tuků a zdroj vlákniny v podobě ovoce a zeleniny. Zařazení ovoce a zeleniny do pravidelného režimu a tím navýšení příjmu vlákniny vede k navození větší sytosti. Pocit hladu po správně složeném hlavním jídle by se neměl objevit dříve než za 3–4 hodiny. Po úpravě složení hlavních jídel tak můžeme náhle zjistit, že svačiny mezi jídly najednou konzumovat nepotřebujeme.
Význam jednotlivých živin
Abychom mohli zdravě hubnout, je třeba pochopit význam jednotlivých prvků stravy. Sacharidy, tuky, bílkoviny představují hlavní živiny a zachování jejich optimálního poměru je žádoucí i při redukci. Média nás poslední dobou masírují efekty nízkosacharidové stravy neboli lowcarb či ketogenní diety. Je třeba racionálně a s rozvahou zhodnotit výsledný efekt diety. Vynecháním sacharidů, které mají optimálně představovat 50–55 % z celkového denního energetického příjmu, nepochybně dosáhneme redukce hmotnosti, současné vynechání zdrojů sacharidů ale kompenzatorně vede ke zvýšení příjmu tuků a bílkovin. Stejné redukce hmotnosti bychom dosáhli při vynechání tučných pochutin při současném zachování zdrojů kvalitních sacharidů (ovesné vločky, luštěniny, celozrnné pečivo). Ani u nejpřísnějších diet by obsah sacharidů v dietě neměl klesnout pod 60 g/den.
Dle obecného doporučení by denní příjem sacharidů měl představovat 150–300 g/den. Je nutné však rozlišovat mezi jednotlivými druhy. V našem jídelníčku by měli převažovat složené sacharidy, kterými se myslí např. pečivo, brambory, rýže, těstoviny, luštěniny, obiloviny, které jsou navíc zdrojem vlákniny. Jednoduché sacharidy ve formě ovoce rozhodně nejsou zakázány, denně je žádoucí zkonzumovat 200–300 g ovoce. Naproti tomu přidané cukry (např. ve slazených limonádách, zmrzlině apod.) bychom měli omezit. Představují totiž vysokoenergetickou potravinu, která se rychle metabolizuje a ukládá ve formě tuků do tukové tkáně.
V rámci redukčního jídelníčku cílíme hlavně na redukci přemíry tučných potravin, které se v jídelníčku obézních často vyskytují. Při omezení tuků narážíme na naše zhýčkané chuťové buňky. Tuk je totiž nositelem chuti a chuťově výrazné potraviny jako např. sýry a uzeniny patří mezi nejoblíbenější. Obsahují až extrémní množství tuků, např. 100 g trvanlivého salámu se sestává z 37 g tuků, 100 g sýra niva obsahuje 34 g tuků. Přitom doporučený příjem tuků při redukci hmotnosti se pohybuje okolo 55–75 g tuku na den (procentuálně cca 25–30 % celkového denního energetického příjmu). Je proto vhodné k uvedeným zákaznicky atraktivním, ale velice tučným pochutinám hledat alternativy. Místo trvanlivého salámu si dát vepřovou šunku s obsahem tuku 2 g na 100g výrobku, místo pribináčku s 16 g tuku na 100g můžeme zkusit bílý jogurt (3g tuku na 100g). Přemýšlení o kvalitě používaných tuků a nahrazení živočišných tuku rostlinnými (např. ořechy, avokádo, semínka) přispěje ve velké míře ke zlepšení našeho zdravotního stavu. Není však žádoucí k dosavadním „zlým“ živočišným tukům ty „hodné“ rostlinné jen přidat, je nutná jejich výměna. Jedině tak můžeme očekávat, že náš zdravotní stav půjde postupně nahoru.
Bílkoviny mají sytící efekt, tvoří základní stavební složku našeho organismu a jsou důležité pro zachování svalové hmoty při hubnutí. Denní potřeba pro dospělého člověka se pohybuje kolem 0,8–1 g na 1 kg hmotnosti. Určitým zavedeným nešvarem pacientů bývá neadekvátní zvýšení příjmu bílkovin ve snaze o zdravý životní styl. Takovýto přísun bílkovin však zatěžuje ledviny a játra a může zvýšit i celkový přísun tuků.
Je třeba si uvědomit, že jednotlivé živiny v sobě skrývají různou energii. Zatímco bílkoviny a sacharidy obsahují shodně v 1 g 17 kJ, u 1 g tuku je to 34 kJ, u 1g alkoholu 29 kJ. Nejčastější příčinou bránící v hubnutí tak bývá oblíbené večerní posezení s přáteli s malým občerstvením (ořechy 100 g = 2500 kJ, tučný sýr 100g = 1500 kJ) a alkoholem (3 piva = 2500 kJ, lahev vína = 2200 kJ).
Jak to tedy vypadá v praxi?
Po zjištění vstupního energetického příjmu se snažíme o snížení hodnoty o 1500–2000 kJ, maximálně pak o 15 % původního příjmu energie. Není třeba se trápit úplně přesnými výpočty redukce, často se spokojíme s rámcovým doporučením. Je třeba se nad jídelníčkem zamyslet a navrhnout dílčí změny, které jsme ochotni udělat. Nahradit zpracované maso dušenou šunkou nebo pomazánkové máslo sýrem cottage. Zamyslet se na příjmem alkoholu, který konzumujeme a nad složením jednotlivých jídel. Obecně platí, že po zlepšení kvality stravy i bez znalosti energetické hodnoty potravin dojde k poklesu celkové denní energie asi o 500 kcal (2000 kJ) a tím i k redukci hmotnosti. Není výhodou dělat všechny změny najednou, změnu je třeba provádět postupně a po částech. Každý dílčí úspěch přináší motivaci v naší započaté cestě k lepším zítřkům.
Zdroj: Národní zdravotnický informační portál – Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně